Poradniki żywieniowe

Prawidłowa dieta to taka, która utrzymuje wagę ciała na prawidłowym poziomie (BMI =18,5 – 24,9) i dostarcza w wszystkich składników pokarmowych (tłuszczów, węglowodanów i białka) w odpowiednich proporcjach.

• białko z niezbędnymi aminokwasami 1 g/kg m. c.
• węglowodany 4 g/ kg m. c.
• tłuszcze 1 g/ kg m. c.

Polacy zdecydowanie za mało jedzą:

1. Tłustych ryb morskich typu: makrela, sardynka, sardela, łosoś, śledź, tuńczyk

• należy spożywać ryby morskie 2-3 razy w tygodniu - 100 g porcję,
• niekorzystne jest smażenie ryb w głębokim tłuszczu

2. Owoców i warzyw, które są niskokaloryczne, o małej zawartości tłuszczów, i bogatym źródłem błonnika i składników mineralnych oraz witamin:

• należy spożywać co najmniej 400-500g warzyw i owoców dziennie w 5 porcjach po około 80-100g;
• owoce najlepiej spożywać surowe,
• warzywa należy spożywać surowe, gotowane w wodzie i na parze,
• suszone owoce są bogate w kalorie, należy kontrolować ich spożycie.

3. Błonnika pokarmowego:

• zaleca się spożywanie 25 g błonnika dziennie,
• w większych ilościach błonnik znajduje się w produktach zbożowych z pełnego przemiału, płatkach śniadaniowych, owocach i warzywach,
• pokarmy bogate w błonnik są zazwyczaj sycące i niskokaloryczne,
• przy spożywaniu większej ilości błonnika należy pić dużo płynów.

Jedną z diet zalecanych w prewencji chorób układu krążenia, mających ochronny wpływ na serce, jest dieta śródziemnomorska. Ze względu na brak radykalnych ograniczeń w całkowitym spożyciu tłuszczów i węglowodanów dieta śródziemnomorska należy do tych, które najłatwiej wdrożyć i trwale stosować.

Na czym polega dieta śródziemnomorska?

Podaż kalorii powinna wystarczać do utrzymania prawidłowej masy ciała. Postępuj według poniższych wskazówek:
 

1. Owoce i warzywa – podawane w całości co najmniej 7-10 razy dziennie.
2. Pieczywo z wysoką zawartością błonnika, kasze, makarony – pieczywo pełnoziarniste, kasze, otręby, brązowy ryż
3. Produkty białkowe ubogie w nasycone tłuszcze – chude mięso lub drób (bez skóry), ubogotłuszczowy nabiał (od-tłuszczone mleko, jogurty).
4. Ryby lub inne źródło kwasów tłuszczowych omega 3 – łosoś, pstrąg, śledź, tuńczyk w sosie własnym, makrela co najmniej 1-2 razy tygodniowo (lub kapsułki z olejem rybnym); nasiona lnu, szpinak, orzechy włoskie.
5. Zdrowe oleje do pieczenia, smażenia, sałatek – oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany.
6. Rośliny strączkowe i orzechy – soja, soczewica, groch, fasola, orzechy (np. migdały, orzechy włoskie, brazylijskie, hikorowe.
7. Alkohol – 150 g wina lub 0,33 l piwa lub 40 g wysokoprocentowego alkoholu do kolacji.
8. Tłuszcze – najważniejsze jest spożywanie w całości nieprzetworzonych produktów; margaryny i przekąski bez kwa-sów tłuszczowych trans.

Unikaj:

1. Produktów z dużą zawartością cukru.
2. Kwasów tłuszczowych trans, obecnych np. w margarynie.
3. „Czystych” węglowodanów, np. żywności wytwarzanej z białej mąki.
4. Olejów bogatych w kwasy tłuszczowe omega 6, np. kukurydzianego, słonecznikowego, sojowego, arachidowego czy krokoszowego.

Przygotowała mgr Bożena Krymska